Sono desregulado na quarentena? Veja 7 dicas para dormir melhor
Se durante o período de quarentena você tem se queixado de noites mal dormidas, saiba que você não está sozinho. A pandemia trouxe uma realidade com a qual não estávamos acostumados. Com isso, mudanças na rotina, preocupações, estresse e ansiedade acabam afetando a qualidade do nosso sono.
Para auxiliar pessoas que estão sofrendo com esse problema, o Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, junto à Associação Brasileira do Sono, elaborou uma lista com algumas recomendações que podem te ajudar a ter um sono mais tranquilo. Confira!
Estabeleça uma rotina durante o dia: realizar as tarefas do dia a dia considerando a sensação de incerteza e preocupação que a pandemia nos traz não é uma tarefa fácil. Por isso, uma dica é tentar estabelecer uma rotina que mantenha mente e corpo engajados e ativos. Foque no presente e organize uma rotina possível.
Estabeleça uma rotina para a noite: a rotina da noite é tão importante quanto a do dia. Mantenha um horário regular de sono, isto é, procure dormir e acordar sempre no mesmo horário e respeite suas necessidades de tempo de sono – há quem precise dormir 9 horas e outros, apenas 7 horas. Evite cochilos em horários não usuais e, se possível, deixe seu quarto apenas para dormir e momentos de intimidade.
Evite o uso de aparelhos eletrônicos: antes de ir para a cama, deixe de lado celulares e outros equipamentos eletroeletrônicos. Dê preferência a livros físicos, conversas agradáveis em família ou outras atividades relaxantes.
Cuidado com bebidas estimulantes: antes de dormir, evite o consumo de comidas ou bebidas que contenham cafeína, como café, chá preto, mate ou chocolate. Bebidas alcoólicas podem causar desconforto no estômago e fazer você acordar à noite para urinar.
Deixe a luz entrar: exponha-se à luz natural abrindo as janelas de casa assim que acordar para permitir que o ar circule e a luz chegue até você. Esse hábito permite sincronizar a vigília com o dia e o sono com a noite. Já no fim do dia, diminua a luminosidade, um ambiente escuro ou com pouca luz é mais aconchegante e facilita o desaceleramento do corpo.
Limite seu acesso às notícias: excesso de informação pode gerar ansiedade. Por isso, limite seu acesso aos noticiários e de vez em quando informe-se sobre outros assuntos de seu interesse que sejam mais leves. Evite as notícias sobre a Covid-19 que se disseminam pelas redes sociais e prefira informações de fontes confiáveis, como os jornais oficiais e entrevistas com especialistas da área da saúde. Informe-se de forma adequada e com moderação.
Cultive o contato consigo mesmo: encontre um local onde possa se refugiar e se encontrar consigo mesmo pelo menos por um período do dia. Ali, você pode escrever, pensar sobre a vida, meditar ou fazer alguma atividade que lhe dá prazer.
Além de nos manter descansados física e mentalmente, uma boa noite de sono também é responsável por auxiliar na nossa imunidade e manter o bom humor! Vale lembrar que, em caso de ansiedade, preocupação, insônia ou irritabilidade persistente, considere procurar a ajuda de um profissional. Cuide-se e bons sonhos!
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Maskne: o que é e como evitar a acne causada pelo uso da máscara
A pandemia do novo Coronavírus trouxe uma série de mudanças e novos hábitos para a vida das pessoas: alteração no sono, na alimentação, nas emoções, sem falar no uso da máscara, um item de proteção indispensável.
Com isso, pode ser que você tenha reparado também em alterações na sua pele e quem sabe até no surgimento de espinhas na região do queixo, nariz e bochechas, área que fica coberta pela máscara. Talvez você nem saiba, mas o problema tem se tornado comum e ganhou até um nome: ‘maskne’, uma junção das palavras máscara (mask em inglês) e acne.
O que causa a maskne?
Mas será que a máscara é realmente a responsável por isso? De acordo com dermatologistas, esse tipo de acne surge devido ao abafamento da área coberta pela máscara. O ar quente de quando falamos ou respiramos cria um ambiente quente e úmido, fazendo com que as glândulas sebáceas aumentem a oleosidade da pele, criando um cenário ideal para o surgimento de espinhas.
Como prevenir a maskne?
No momento, deixar de usar a máscara não é uma opção, sendo assim, alguns cuidados simples no dia a dia podem ser tomados para ajudar na prevenção e no controle.
Tudo começa com uma boa rotina de cuidados e limpeza do rosto. Utilize produtos adequados para o seu tipo de pele e evite o uso de cremes grossos, dando preferência a hidratantes leves e à base de água. Ainda nessa etapa, faça uma leve esfoliação para ajudar na absorção do hidratante e não se esqueça do protetor solar!
Além da higienização do rosto, é importante também se atentar à limpeza do acessório, utilizando sempre água corrente e sabão neutro na hora de lavar.
Atente-se à escolha da sua máscara: prefira as de tecido macio, como o algodão ou o material cirúrgico, e evite aquelas feitas com material áspero e que apertam o rosto.
Para evitar a reprodução de fungos e bactérias, troque a máscara a cada duas ou quatro horas ou quando sentir que ela está úmida.
Essas são apenas algumas dicas para ajudar na prevenção da maskne, mas caso o problema persista e se torne um incômodo, o melhor a fazer é procurar um dermatologista.
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5 fatos que você precisa saber sobre atividade física e saúde mental na adolescência
Não é novidade que a atividade física é uma grande aliada da nossa saúde física e mental. E, sem dúvida alguma, esse é um fato que vale para qualquer faixa etária. Mas quando falamos do aspecto psicológico, no período da adolescência as emoções estão ainda mais à flor da pele.
Levando em consideração as vantagens psicossociais de uma vida ativa para a diminuição do estresse, dos sintomas da ansiedade, da depressão, da Tensão Pré-Menstrual (TPM), a melhora do humor, o aumento da autoestima e da sensação de bem-estar, os jovens têm ainda mais motivos para acreditar que manter o corpo em movimento contribui para a melhoria da saúde.
Para falar um pouco sobre a importância da atividade física e entender todos os benefícios dela para essa faixa etária, conversamos com o Professor Doutor Rodrigo Antunes Lima, que também é pesquisador na área de atividade física e saúde de crianças e adolescentes, e elegemos 5 fatos que você não pode deixar de saber! Olha só:
1 – Um impulso no desenvolvimento
O nosso corpo foi feito para ficar em movimento, e isso não foi definido pela natureza à toa! Segundo Rodrigo Antunes, é importante destacar que ser ativo fisicamente durante a adolescência melhora o desenvolvimento cognitivo e o desempenho escolar. Além disso, contribui para um melhor desenvolvimento ósseo, muscular e para o controle do peso corporal, diminuindo os riscos de desenvolver obesidade e outras doenças crônicas.
2 – Plantando agora para colher depois
Durante as fases iniciais da nossa vida, estamos em um período de constante mudança rumo à idade adulta. E na adolescência não é diferente. Segundo o pesquisador, essa é uma fase de consolidação tanto pessoal quanto de hábitos. Ou seja, comportamentos adquiridos pelo adolescente têm grandes chances de serem mantidos na fase adulta. Por que não optar por aqueles que vão construir um futuro mais saudável?
3 – Descobrindo a identidade por meio da atividade física
As transformações não param e é justamente na adolescência que começamos a entender melhor quem somos. Diante dessas múltiplas sensações e dessa busca pelo entendimento da própria identidade, Rodrigo lembra que praticar atividade física pode ajudar bastante o adolescente a se conhecer e a lidar com todas as mudanças que ocorrem com o corpo nesse período.
4 – Uma oportunidade excelente para fazer amigos
Parte dessa busca pela identidade passa pelo aspecto social. É muito comum, inclusive, que adolescentes adotem comportamentos específicos para serem aceitos em um círculo de amigos. Nesse contexto, a atividade física é uma oportunidade excelente para socializar de um jeito positivo e saudável.
Segundo Rodrigo, a socialização é um aspecto central para a saúde mental dos adolescentes, e a atividade física pode ser um fator importante nesse processo, além de ter um impacto positivo nas emoções. “A aula de educação física é um momento de conexão entre os adolescentes, e que perdura para além das aulas e do período escolar”, afirma o professor.
Por isso, Rodrigo explica que as modalidades coletivas, devido ao aspecto social, às conexões e às interações que estão intrinsecamente ligadas à cada modalidade, podem oferecer mais benefícios para a saúde mental. No entanto, as variações individuais também são benéficas. Além do mais, alguns adolescentes podem ter preferência por elas.
Por esse motivo, para dar certo, é importante que o jovem esteja engajado e pratique atividades físicas das quais goste e com as quais se identifique. Essa identificação faz com que a prática perdure por mais tempo.
5 – O exemplo é a melhor maneira de ensinar
Uma das principais características da geração jovem atual é, sem dúvida, o tempo excessivo diante das telas. É comum, inclusive, achar pais e responsáveis com dificuldades para lidar com a situação. O fato é que passar longas horas no celular, no computador, em tablets e afins aumenta o comportamento sedentário, que é fonte de diversos problemas para a saúde física e mental.
Segundo Rodrigo, pessoas com maior tempo nesse estado praticam menos atividade física, podem desenvolver transtornos alimentares e problemas relacionados ao sono, sendo esses fatores que também têm impacto na saúde mental. Mas para lidar com o problema, ele lembra que antes é preciso interromper um ciclo que atinge toda a família. Afinal, hoje em dia boa parte dos familiares ou das pessoas que convivem nas mesmas residências está presa às telas, até mesmo na hora das refeições.
Sendo assim, de acordo com o especialista, é importante que os pais ou os responsáveis reconheçam que a melhor forma de afastar os adolescentes dos aparelhos eletrônicos é por meio do diálogo, e principalmente do exemplo. “Mudança de hábito é algo complexo e difícil, então não é viável bloquear completamente a tela desse adolescente, mas diminuir aos poucos e conversar sobre esse uso. Fazer uma reconexão familiar de sentar junto, conversar sobre o dia, conversar entre família”, orienta.
Seguindo esse fluxo, a atividade física em conjunto também pode ser realizada em algum momento. O suporte social, seja de familiares ou de colegas e amigos, é de grande importância para diminuir o comportamento sedentário e melhorar a saúde mental. “Uma das estratégias mais promissoras para diminuir o tempo de tela nessa faixa etária é interagindo com o adolescente e preenchendo esse tempo com outras coisas”, finaliza Rodrigo.
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Muita irritação e raiva podem provocar doenças no coração
Estudos estimam que pessoas que sentem muita irritação e raiva têm quatro a cinco vezes mais chances de desenvolver doenças do coração que pessoas menos iradas. Segundo o médico psiquiatra Cyro Masci, na década de 1950, médicos e advogados americanos foram analisados através de questionários específicos para raiva. Entre os que tinham pontuação baixa para agressividade, 2% dos médicos e 4% dos advogados haviam falecido antes dos 50 anos de idade. Já entre os de pontuação elevada, 14% dos médicos e 20% dos advogados estavam mortos antes de completar 50 anos.
Segundo o especialista, “outros estudos relacionaram maior mortalidade entre indivíduos que desconfiavam das pessoas em geral ou que sentiam e expressavam raiva de maneira frequente”. Determinadas características de personalidade, como tendência a evitar pessoas ou preocupação ansiosa, não ficaram relacionadas com morte precoce.
“No meio científico, portanto, é bastante aceito o princípio de que raiva mata. E a agressividade não é o único fator emocional que leva a doenças, mas ocupa lugar de destaque”, afirma Cyro Masci.
Contra o senso comum
Ainda segundo o psiquiatra, isso contraria o senso comum de que “guardar” a raiva é o que faz mal à saúde. “Durante episódios de manifestação de muita irritação e raiva explícita, a pressão arterial sobe, o pulso aumenta, o cortisol chega a ser secretado até 20 vezes mais que o normal e parece haver um aumento considerável na produção de radicais livres”, relata.
De acordo com o médico, pessoas que controlam a raiva podem sentir maior desconforto subjetivo do que os que a expressam. Durante muito tempo, discutiu-se nos meios médicos se o melhor seria expressar a raiva e sentir alívio ou arrumar um jeito de dar fim à ira, sem expressá-la.
Essa última alternativa tem se mostrado francamente superior. Em poucas palavras, se a pessoa deseja viver mais e melhor, convém aprender a modular a agressividade, a aprimorar a tolerância, a controlar o “pavio curto”, aconselha o psiquiatra. Segundo Cyro Masci, “existem formas de tratamentos médicos integrativos que facilitam o controle dos impulsos emocionais, como fitoterápicos, homeopáticos ou nutracêuticos”. Tais procedimentos “podem auxiliar a modular as áreas cerebrais que controlam as reações emocionais de irritação e raiva, ajudando a diminuir a agressividade desproporcional, e desse modo ajudar a prevenir as doenças relacionadas à hostilidade”, finaliza.
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Como lidar com a ansiedade no atual cenário que vivemos
No Brasil há cerca de 18,6 milhões de pessoas que convivem com o transtorno de ansiedade segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso representa 9,3% da população e são dados anteriores à pandemia da COVID-19. Um cenário já preocupante, pois o país ocupava o segundo lugar no ranking mundial e, agora, esse número pode ter se agravado ainda mais.
A psicóloga Júlia Rabelo explica que a pandemia é um momento cheio de gatilhos para quem convive com a ansiedade. “Vivemos em um momento difícil de pandemia. As incertezas, o medo e a angústia nos despertam inúmeras alterações físicas e psicológicas, podendo gerar a ansiedade. Todas essas mudanças bruscas em nossa rotina podem despertar sentimento de impotência, de incerteza, de medo, de solidão, entre outros”.
Segundo a especialista, “neste período precisamos atentar ainda mais aos danos emocionais que possam vir a surgir provocados pela situação atual. Cuidar da saúde mental e do bem-estar psicológico e social é tão importante quanto preservar a saúde física”, explica.
Mudanças bruscas na rotina
A interrupção e as mudanças na rotina com restrição à liberdade possibilita uma reflexão pessoal e novas formas de lidar com os problemas.
De acordo com a psicóloga, nesse momento de maior distanciamento social, as pessoas se deparam com a desconstrução de um padrão de vida existente.
“É importante salientar que precisamos nos reorganizar em alguns aspectos da vida cotidiana. Por exemplo: na rotina doméstica, no trabalho em home office, na relação com as crianças e, principalmente, com os nossos próprios cuidados pessoais. Esta reorganização nos ajuda a reduzir os níveis de stress e ansiedade”, sugere a psicóloga. Ainda, a respeito da ansiedade, a profissional fornece algumas orientações:
No início do dia, é importante estabelecer rotinas e planejamento diário. Ou seja, estabelecer horário para acordar, alimentar-se etc. Isso favorecerá um maior equilíbrio emocional.
Procure dividir tarefas domésticas, realize atividades prazerosas em grupo e, importante ressaltar, a manutenção de uma rotina de atividades individuais.
A alimentação e os exercícios físicos têm um importante papel na redução da ansiedade. Procure ter bons hábitos alimentares. Vale ressaltar outros sintomas intensificados pela ansiedade: insônia, falta ou excesso de apetite, tristeza, irritabilidade, morosidade no acesso à memória, entre outros.
Estes sintomas são externalizações de sofrimento psíquico e o indicativo para estes casos. Ou seja, procure um profissional da Psicologia e realize uma avaliação adequada de seu quadro emocional. Assim, haverá um encaminhamento para a forma de tratamento e que proporcione o cuidado necessário à saúde psíquica da pessoa.
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