Sono desregulado na quarentena? Veja 7 dicas para dormir melhor
Se durante o período de quarentena você tem se queixado de noites mal dormidas, saiba que você não está sozinho. A pandemia trouxe uma realidade com a qual não estávamos acostumados. Com isso, mudanças na rotina, preocupações, estresse e ansiedade acabam afetando a qualidade do nosso sono.
Para auxiliar pessoas que estão sofrendo com esse problema, o Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, junto à Associação Brasileira do Sono, elaborou uma lista com algumas recomendações que podem te ajudar a ter um sono mais tranquilo. Confira!
Estabeleça uma rotina durante o dia: realizar as tarefas do dia a dia considerando a sensação de incerteza e preocupação que a pandemia nos traz não é uma tarefa fácil. Por isso, uma dica é tentar estabelecer uma rotina que mantenha mente e corpo engajados e ativos. Foque no presente e organize uma rotina possível.
Estabeleça uma rotina para a noite: a rotina da noite é tão importante quanto a do dia. Mantenha um horário regular de sono, isto é, procure dormir e acordar sempre no mesmo horário e respeite suas necessidades de tempo de sono – há quem precise dormir 9 horas e outros, apenas 7 horas. Evite cochilos em horários não usuais e, se possível, deixe seu quarto apenas para dormir e momentos de intimidade.
Evite o uso de aparelhos eletrônicos: antes de ir para a cama, deixe de lado celulares e outros equipamentos eletroeletrônicos. Dê preferência a livros físicos, conversas agradáveis em família ou outras atividades relaxantes.
Cuidado com bebidas estimulantes: antes de dormir, evite o consumo de comidas ou bebidas que contenham cafeína, como café, chá preto, mate ou chocolate. Bebidas alcoólicas podem causar desconforto no estômago e fazer você acordar à noite para urinar.
Deixe a luz entrar: exponha-se à luz natural abrindo as janelas de casa assim que acordar para permitir que o ar circule e a luz chegue até você. Esse hábito permite sincronizar a vigília com o dia e o sono com a noite. Já no fim do dia, diminua a luminosidade, um ambiente escuro ou com pouca luz é mais aconchegante e facilita o desaceleramento do corpo.
Limite seu acesso às notícias: excesso de informação pode gerar ansiedade. Por isso, limite seu acesso aos noticiários e de vez em quando informe-se sobre outros assuntos de seu interesse que sejam mais leves. Evite as notícias sobre a Covid-19 que se disseminam pelas redes sociais e prefira informações de fontes confiáveis, como os jornais oficiais e entrevistas com especialistas da área da saúde. Informe-se de forma adequada e com moderação.
Cultive o contato consigo mesmo: encontre um local onde possa se refugiar e se encontrar consigo mesmo pelo menos por um período do dia. Ali, você pode escrever, pensar sobre a vida, meditar ou fazer alguma atividade que lhe dá prazer.
Além de nos manter descansados física e mentalmente, uma boa noite de sono também é responsável por auxiliar na nossa imunidade e manter o bom humor! Vale lembrar que, em caso de ansiedade, preocupação, insônia ou irritabilidade persistente, considere procurar a ajuda de um profissional. Cuide-se e bons sonhos!
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O desafio da lancheira escolar saudável
Após grande período de quarentena, as aulas das crianças retornam e com elas um velho desafio para os pais: como fazer uma lancheira escolar saudável. As prateleiras dos supermercados estão repletas de opções práticas, porém com baixo ou nenhum valor nutricional.
A PHD em Pediatria pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), Denise Lellis, enfatiza que as opções de lancheira escolar saudável não precisam ser complicadas. Os lanches devem ser simples e as quantidades devem ser pequenas para evitar que a criança chegue sem fome à refeição principal.
“Os pais têm muito medo de que seus filhos passem fome, entretanto, não aceitar o lanche todo pode ser normal para a maioria das crianças. Quem come demais no lanche pode ter problemas de aceitação das grandes refeições ou até excesso de peso”, explica a pediatra.
A composição da lancheira deve ser equilibrada. No caso de líquido, opte sempre por água ou água de coco. “As bebidas açucaradas como sucos de caixinha e refrigerantes devem ser abolidas das lancheiras e das cantinas escolares”, alerta Lellis.
“As opções feitas em casa são sempre as melhores. Mas quando não for viável, prefira os alimentos processados com o menor número possível de ingredientes. Existem iogurtes com até cinco ingredientes e outros com apenas dois ingredientes (leite e fermento) e ambos conterão as palavras “Iogurte Natural” na embalagem. Isso serve para biscoitos, bolachas e qualquer outro alimento que não seja natural (in natura)”, orienta a pediatra.
Comportamento alimentar
Nem sempre a criança vai querer o lanche. Nessas situações não se deve forçar ou substituir. “Quando os pais percebem que a criança aceita mais um tipo de lanche e não aceita outros, eles tendem a repetir a lancheira, mas isso dificulta que a crianças se adaptem a novos alimentos.
Além disso, os alimentos mais aceitos, em geral, são os ricos em sal, açúcar e gordura e isso pode também estar associado à obesidade infantil no futuro. “Às vezes o lanche simplesmente não é necessário. Algumas crianças ficam muito bem comendo 3 vezes ao dia. Algumas escolas e famílias chegam a oferecer 6 até 7 refeições por dia, contanto com os lanches”, ressalta a especialista.
Lanches oferecidos pela escola
A escola tem a grande oportunidade de colocar em prática muitas recomendações que nem os pais conseguem cumprir no dia a dia. A parceria e o alinhamento entre a família e a escola podem ser o melhor caminho para que se construa uma geração bem nutrida e com uma boa relação com a comida.
A pediatra lista abaixo três exemplos para uma lancheira escolar saudável:
Lancheira 1
1 fatia de mamão formosa picado 1 pacote individual de palitos salgados integrais 1 colher de sopa de requeijão caseiro
Lancheira 2
1 laranja descascada 3 pãezinhos caseiros integrais com geleia de frutas caseira 2 nozinhos de Mozarela
Lancheira 3
10 tomates cereja 1 pacotinho individual de granola 1 pote de iogurte caseiro (se necessário adoçar com uma colher de chá de mel)
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Muita irritação e raiva podem provocar doenças no coração
Estudos estimam que pessoas que sentem muita irritação e raiva têm quatro a cinco vezes mais chances de desenvolver doenças do coração que pessoas menos iradas. Segundo o médico psiquiatra Cyro Masci, na década de 1950, médicos e advogados americanos foram analisados através de questionários específicos para raiva. Entre os que tinham pontuação baixa para agressividade, 2% dos médicos e 4% dos advogados haviam falecido antes dos 50 anos de idade. Já entre os de pontuação elevada, 14% dos médicos e 20% dos advogados estavam mortos antes de completar 50 anos.
Segundo o especialista, “outros estudos relacionaram maior mortalidade entre indivíduos que desconfiavam das pessoas em geral ou que sentiam e expressavam raiva de maneira frequente”. Determinadas características de personalidade, como tendência a evitar pessoas ou preocupação ansiosa, não ficaram relacionadas com morte precoce.
“No meio científico, portanto, é bastante aceito o princípio de que raiva mata. E a agressividade não é o único fator emocional que leva a doenças, mas ocupa lugar de destaque”, afirma Cyro Masci.
Contra o senso comum
Ainda segundo o psiquiatra, isso contraria o senso comum de que “guardar” a raiva é o que faz mal à saúde. “Durante episódios de manifestação de muita irritação e raiva explícita, a pressão arterial sobe, o pulso aumenta, o cortisol chega a ser secretado até 20 vezes mais que o normal e parece haver um aumento considerável na produção de radicais livres”, relata.
De acordo com o médico, pessoas que controlam a raiva podem sentir maior desconforto subjetivo do que os que a expressam. Durante muito tempo, discutiu-se nos meios médicos se o melhor seria expressar a raiva e sentir alívio ou arrumar um jeito de dar fim à ira, sem expressá-la.
Essa última alternativa tem se mostrado francamente superior. Em poucas palavras, se a pessoa deseja viver mais e melhor, convém aprender a modular a agressividade, a aprimorar a tolerância, a controlar o “pavio curto”, aconselha o psiquiatra. Segundo Cyro Masci, “existem formas de tratamentos médicos integrativos que facilitam o controle dos impulsos emocionais, como fitoterápicos, homeopáticos ou nutracêuticos”. Tais procedimentos “podem auxiliar a modular as áreas cerebrais que controlam as reações emocionais de irritação e raiva, ajudando a diminuir a agressividade desproporcional, e desse modo ajudar a prevenir as doenças relacionadas à hostilidade”, finaliza.
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Excesso de uso de aparelhos eletrônicos pode acarretar danos à visão, segundo especialista
Por conta do isolamento social devido à pandemia da COVID-19, muitos brasileiros tem utilizado cada vez mais os aparelhos eletrônicos e isso tem causado danos à visão. Neste período de quarentena foi registrado um aumento médio de 30% no tráfego de internet no Brasil, segundo o Sindicato Nacional das Empresas de Telefonia e de Serviço Móvel Celular e Pessoal (SindiTelebrasil).
Além da possibilidade de agravar problemas oftalmológicos já existentes, este hábito tem favorecido o aumento de casos da Síndrome da Vista Cansada. Com a vista fixada nas telas, recebendo a luz emitida pelo aparelho, as piscadas de olho tendem a ser mais espaçadas, resultando em ressecamento e fadiga ocular. Visão turva, vermelhidão nos olhos e tensão ocular também são sintomas do problema.
A Síndrome da Visão por Computador (CVS) é causada pelo uso excessivo dos aparelhos digitais que emitem luz azul, prejudicial para a retina. A proximidade da luz aos olhos também causa danos à visão.
Dificuldades ao enxergar
O oftalmologista Hilton Medeiros, da Clínica de Olhos Dr. João Eugenio, explica que a sensação de miopia, que é a dificuldade de enxergar de longe, pode ser outra consequência do problema. “A “falsa” miopia ocorre porque um músculo dentro do olho, chamado ciliar, se contrai para focalizar imagens próximas, esforçando-se para encontrar o foco. Com o esforço constante, ele entra em fadiga e para conseguir focalizar as imagens de longe, este músculo precisa estar relaxado”, afirma.
Pessoas que têm hipermetropia são mais suscetíveis a ter a falsa miopia porque esta disfunção por si só já é um tipo de dificuldade de enxergar de perto, pois o olho é um pouco menor do que o normal, o que provoca uma focalização errada da imagem que se forma após a retina.
Dessa forma, para focar imagens de perto, o hipermétrope acaba fazendo um esforço exagerado e pode sofrer espasmos nessas musculaturas. “Os músculos se contraem e a visão permanece focada para perto, porém embaçada para longe, dando a falsa impressão de miopia”, comenta o oftalmologista.
Segundo o especialista, em adultos, esse esforço repetitivo não necessariamente levará o paciente a ser míope de fato ou ter danos à visão. No entanto, crianças com a visão em formação têm quase o dobro de chances de desenvolver miopia acomodativa e, a longo prazo, mais propensão a desenvolver miopia verdadeira.
Para saber se a miopia é “falsa” ou “verdadeira” o oftalmologista precisa fazer uma avaliação completa dos olhos. A miopia verdadeira ocorre quando o olho é mais longo do que o normal, o que faz com que os raios de luzes sejam focados muito antes na retina, prejudicando assim a visão de longe.
Sintomas
Embora os sintomas sejam os mesmos, os meios de correção são diferentes, segundo o médico. Na verdadeira miopia, podem ser utilizados óculos e lentes de contato ou cirurgias reparadoras à laser, pois se trata de um problema anatômico. Para a falsa, pode ser indicado o uso de colírios, exercícios visuais e até óculos para perto.
A melhor forma de se prevenir contra os danos à visão relacionados ao uso excessivo de aparelhos eletrônicos é dar pausas no computador a cada hora e olhar para o horizonte, manter a tela do computador na altura da linha dos olhos, dar preferência a monitores com alta resolução, piscar mais vezes e, principalmente, reduzir a utilização destas tecnologias.
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Como lidar com a ansiedade no atual cenário que vivemos
No Brasil há cerca de 18,6 milhões de pessoas que convivem com o transtorno de ansiedade segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso representa 9,3% da população e são dados anteriores à pandemia da COVID-19. Um cenário já preocupante, pois o país ocupava o segundo lugar no ranking mundial e, agora, esse número pode ter se agravado ainda mais.
A psicóloga Júlia Rabelo explica que a pandemia é um momento cheio de gatilhos para quem convive com a ansiedade. “Vivemos em um momento difícil de pandemia. As incertezas, o medo e a angústia nos despertam inúmeras alterações físicas e psicológicas, podendo gerar a ansiedade. Todas essas mudanças bruscas em nossa rotina podem despertar sentimento de impotência, de incerteza, de medo, de solidão, entre outros”.
Segundo a especialista, “neste período precisamos atentar ainda mais aos danos emocionais que possam vir a surgir provocados pela situação atual. Cuidar da saúde mental e do bem-estar psicológico e social é tão importante quanto preservar a saúde física”, explica.
Mudanças bruscas na rotina
A interrupção e as mudanças na rotina com restrição à liberdade possibilita uma reflexão pessoal e novas formas de lidar com os problemas.
De acordo com a psicóloga, nesse momento de maior distanciamento social, as pessoas se deparam com a desconstrução de um padrão de vida existente.
“É importante salientar que precisamos nos reorganizar em alguns aspectos da vida cotidiana. Por exemplo: na rotina doméstica, no trabalho em home office, na relação com as crianças e, principalmente, com os nossos próprios cuidados pessoais. Esta reorganização nos ajuda a reduzir os níveis de stress e ansiedade”, sugere a psicóloga. Ainda, a respeito da ansiedade, a profissional fornece algumas orientações:
No início do dia, é importante estabelecer rotinas e planejamento diário. Ou seja, estabelecer horário para acordar, alimentar-se etc. Isso favorecerá um maior equilíbrio emocional.
Procure dividir tarefas domésticas, realize atividades prazerosas em grupo e, importante ressaltar, a manutenção de uma rotina de atividades individuais.
A alimentação e os exercícios físicos têm um importante papel na redução da ansiedade. Procure ter bons hábitos alimentares. Vale ressaltar outros sintomas intensificados pela ansiedade: insônia, falta ou excesso de apetite, tristeza, irritabilidade, morosidade no acesso à memória, entre outros.
Estes sintomas são externalizações de sofrimento psíquico e o indicativo para estes casos. Ou seja, procure um profissional da Psicologia e realize uma avaliação adequada de seu quadro emocional. Assim, haverá um encaminhamento para a forma de tratamento e que proporcione o cuidado necessário à saúde psíquica da pessoa.
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