Se durante o período de quarentena você tem se queixado de noites mal dormidas, saiba que você não está sozinho. A pandemia trouxe uma realidade com a qual não estávamos acostumados. Com isso, mudanças na rotina, preocupações, estresse e ansiedade acabam afetando a qualidade do nosso sono.

Para auxiliar pessoas que estão sofrendo com esse problema, o Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, junto à Associação Brasileira do Sono, elaborou uma lista com algumas recomendações que podem te ajudar a ter um sono mais tranquilo. Confira!

Estabeleça uma rotina durante o dia: realizar as tarefas do dia a dia considerando a sensação de incerteza e preocupação que a pandemia nos traz não é uma tarefa fácil. Por isso, uma dica é tentar estabelecer uma rotina que mantenha mente e corpo engajados e ativos. Foque no presente e organize uma rotina possível.

Estabeleça uma rotina para a noite: a rotina da noite é tão importante quanto a do dia. Mantenha um horário regular de sono, isto é, procure dormir e acordar sempre no mesmo horário e respeite suas necessidades de tempo de sono – há quem precise dormir 9 horas e outros, apenas 7 horas. Evite cochilos em horários não usuais e, se possível, deixe seu quarto apenas para dormir e momentos de intimidade.

Evite o uso de aparelhos eletrônicos: antes de ir para a cama, deixe de lado celulares e outros equipamentos eletroeletrônicos. Dê preferência a livros físicos, conversas agradáveis em família ou outras atividades relaxantes.

Cuidado com bebidas estimulantes: antes de dormir, evite o consumo de comidas ou bebidas que contenham cafeína, como café, chá preto, mate ou chocolate. Bebidas alcoólicas podem causar desconforto no estômago e fazer você acordar à noite para urinar.

Deixe a luz entrar: exponha-se à luz natural abrindo as janelas de casa assim que acordar para permitir que o ar circule e a luz chegue até você. Esse hábito permite sincronizar a vigília com o dia e o sono com a noite. Já no fim do dia, diminua a luminosidade, um ambiente escuro ou com pouca luz é mais aconchegante e facilita o desaceleramento do corpo.

Limite seu acesso às notícias: excesso de informação pode gerar ansiedade. Por isso, limite seu acesso aos noticiários e de vez em quando informe-se sobre outros assuntos de seu interesse que sejam mais leves. Evite as notícias sobre a Covid-19 que se disseminam pelas redes sociais e prefira informações de fontes confiáveis, como os jornais oficiais e entrevistas com especialistas da área da saúde. Informe-se de forma adequada e com moderação.

Cultive o contato consigo mesmo: encontre um local onde possa se refugiar e se encontrar consigo mesmo pelo menos por um período do dia. Ali, você pode escrever, pensar sobre a vida, meditar ou fazer alguma atividade que lhe dá prazer.

Além de nos manter descansados física e mentalmente, uma boa noite de sono também é responsável por auxiliar na nossa imunidade e manter o bom humor! Vale lembrar que, em caso de ansiedade, preocupação, insônia ou irritabilidade persistente, considere procurar a ajuda de um profissional. Cuide-se e bons sonhos!